積極的な報酬による強迫的な電子メールのチェックから自分を引き離す

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あなたはあなたが必要以上に頻繁にあなたのEメールをチェックしますか？あなたがしばらくの間あなたの電子メールをチェックしていない場合、あなたは離脱症状を経験しますか？強制的な電子メールチェックは、より重要なことをすることを妨げる不健康な習慣です。あなたの受信箱との健康的な関係を築くために前向きな報酬を使う.

電子メールは必ずしも生産的ではありません

電子メールが常に生産的とは限らない理由は3つあります。.

1.電子メールは他のものから時間がかかります。 強制的な電子メールチェックを正当化するのは簡単かもしれません。結局のところ、メッセージを読み、返信し、受信箱を空にするのは良いことです。しかし、意図的に行われた場合にのみ生産的になります。他のより重要なタスクのために逆にされる時間ではありません。.

2. Eメールはchit-chatと同じです。 電子メールを使用して友人、同僚、または知人と通信することは、ランチルームでの雑談と同じです。会話がそれほど重要ではなく、合理的な休憩時間を超えて広がっている場合、それはあなたの仕事からあなたの気をそらすものです。.

3.電子メールは通常他の人に関するものです。 電子メールでは、自分のものではなく、他の人のニーズ、要求、および質問に対応することを奨励しています。 Eメールにはあなたの日には時間と場所がありますが、指定された時間と場所が必要です。いつでもチェックしたい気分にならない.

あなたの問題を診断する

人々はあらゆる種類の理由で強迫的なことをします。最も一般的な理由は、特に不快なことを経験するのを避けるためです。正当な理由なしに1日に10回電子メールをチェックしているなら、おそらく誰かまたは何かを避けようとしています。.

強制的な電子メールチェックはあなたを回避する方法かもしれません：

迫り来る締め切り
作家のブロック
次に何をするかについての不確実性
退屈
あなたが仕事をするのを妨げる重要な問題を修正する
計画的なエンゲージメントの準備
実際に何かに取り組んで

あなたの問題を診断するのに必要以上に頻繁にあなたのEメールをチェックする潜在的な理由を探る.

あなたの強迫習慣を認めなさい

あなたの強迫的なEメール習慣を変える次のステップはそれを追跡することです。受信トレイを何回開いたかを集計してください。各訪問中に平均してどのくらいの時間を費やすかに注意してください。.

その過程で前向きな姿勢を保ってください。弱さや間違いを識別したときに、自分を非生産的、焦点が合っていない、または失敗だと判断しないでください。自己罰はあなたが前向きな変更を加えるのに役立ちません。上記のように、単にあなたのパターンを認識し、動機が何であるのかを探ってください。.

あなたがもはやそれを我慢できなくなるまで - あなたがもはやそれについて何もしないことを我慢できなくなるまであなたの強迫的な電子メール習慣を認め続けること。強迫的な行動に対処する唯一の方法は次のとおりです。

1.存在することを認める

2.理由を理解するのに十分自己誠実であること

それについて何かをするために説得力のある十分な理由を持っている

あなたが本当に変化を起こすことをやる気にさせたら、赤ちゃんのステップから始めるのは比較的簡単です。.

ベビーステップとポジティブな報酬から始めましょう

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肯定的な報酬はあなたが良い気持ちや肯定的なフィードバックにあなたの望ましい行動を関連付けるのを助けます。下記の7つのステップに従って、Eメールの受信箱へのアクセスをより健康的で生産的なものにしてください。.

ステップ1：Eメールの説明責任文書を作成する

あなたの電子メールの説明責任のためにあなたが参照する文書を作成しなさい。それが働くのに十分視覚的かつ動的であることを確認してください。次の手順でこのドキュメントにコンテンツを追加しますが、好みに応じてカスタマイズしてください。.

ステップ2：希望する行動の変化（または最終目標）を述べる

文書の一番上に、あなたが最終的にあなたの電子メールをチェックしたい（頻繁に）方法を書き出してください.

これは、「メールを頻繁にチェックしたくない」のように一般的な場合もあれば、「平日の午前10時と午後3時と週末の午後4時にだけメールをチェックしたい」などの一般的な場合もあります。

最終目標を具体的にし、可能であれば選択の理由を説明してください。.

ステップ3：あなたの弱点を認める

あなたの声明の下に、あなたが彼らのそれぞれの行でその望ましいゴールにまだ達していない理由を挙げなさい.

繰り返しになりますが、「時間管理が苦手」や「自分をコントロールできない」など、不必要に過酷な言葉を使用しないでください。

何が起きているのか、そしてその理由に焦点を絞って客観的な言葉を使う。より機能的なステートメントは以下のとおりです。

「私は自分の時間を管理するのに苦労しています。重要なプロジェクトがあるのに、準備ができていないようです。」
「自分がしなければならないことを知っていても、自分のEメールをチェックしたいという衝動に抵抗するのは困難です。なぜなら、実際にすべきことについて考えるのにしばらく時間がかからないからです。」

あなたの弱点のうち少なくとも5つを挙げてみる.

あなたの目標は、午前中に1回、午後遅くに1回、受信トレイをチェックすることです。現在、あなたはコンピュータ上で約20分に1回それをチェックします.

これはあなたの邪魔になる5つの潜在的な弱点です。

あなたはあなたの他のコンピュータ関連の仕事をすることに興奮していません.
通勤中や通勤中に退屈したり、周囲の人々と交流したくない場合は、iPhoneでメールをチェックすると時間がかかることがわかります.
あなたは電子メールの質問や会話をぶら下げて心配していて、次の動きが何であるかを知りたい - スミス氏があなたに戻ったらすぐに.
彼があなたの給料を書き出していないし、特にあなたの近くにいないとしても、あなたは常に迅速に彼に返事をすることによって、Mr. Smithに満足させたいです。.
あなたがあなたのFacebook、Twitter、またはLinkedInであなたと会話するのに十分な重要性を証明するものとして、誰かがあなたとの会話を呼び起こすというEメールアラートを受け取ることを望んでいます。.

それは電子メールをチェックすることになるとそれはあなたの弱点を探るのは楽しいかもしれませんが、それは良いのためにあなたの習慣を再プログラミングするのに役立ちます.

ステップ4：自分の弱点に基づいて自分の課題を特定する

今度はあなたのリストのそれぞれの弱点を通り抜けて、そして右側に追加の列を追加してください。あなたがそれらの弱点を示す間の状況（現実または想像）を識別しなさい.

左のコラムに「私は自分の時間を管理するのに苦労していますが、完成する準備ができていないと思う重要なプロジェクトがあるとき」とあなたは言いましょう。.

次に、右側の列に、問題のある状況について説明します。「取り組むべき重要なプロジェクトがある」、「やり遂げる準備ができていないという重要なプロジェクトがある」、あるいは「重要なプロジェクトについて不安がある」というようなものです。

困難な状況に気付いたら、それらに立ち向かう準備をしておくとよいでしょう。.

ステップ5：積極的な報酬のチェックリストを考案する

あなたの弱点とそれらがどのように発生するかを説明するあなたのコラムを設定するとき、右側に3番目のコラムを追加してください.

この列を使用して、希望する頻度で、自分の用語で自分の電子メールをチェックできないという弱点を引き起こす問題のある状況を克服するために取ることができる行動手順をリストします。.

次に4列目を追加します。ここでは、3列目のいずれかのアクションを実行したときにインスタンスをチェックオフするためのスペースがあります。.

これはあなたがあなたの文書をフォーマットすることができる一つの方法です：

各アクションステップにチェックボックスが1つしかないことに気付くでしょう。一日を通して、あなたはそのステップを数回完了するかもしれないので、必要に応じて追加のチェックボックスカラムを追加してください.

ステップ6：仕事を続けることに報酬を与える

文書を設定したら、コピーを印刷するか、デスクトップで開いたままにします。今後は、このドキュメントを参照して、受信トレイへのアクセス方法を再確認してください。.

一番右の列のチェックボックスをオフにするたびに、あなたはあなたのEメールをチェックすることができます - あなたがそれを獲得したことを知っているようにそうしてください。あなたのEメールをチェックすることに関連した前向きな感情後に意味のある何かを達成すると、受信トレイをさまざまな方法で見ることができます。.

これが一例です。「弱点から脱してみましょう。「私は、完成する準備ができていない重要なプロジェクトがあるとき、自分の時間の管理に苦労しています。」その弱点に関連する課題の1つは、「取り組む重要なプロジェクトを持つこと」です。今、あなたが克服し、そして/またはあなたの目標に向かって働くのを助ける3つの潜在的な行動ステップはここにあります：

1.あなたのプロジェクトがなぜそれほど重要なのか、そして／またはあなたがそれをうまく完成させることができるのかを思い出させる記事/リソース/文書を印刷する。.

2.あなたが動けなくなったときに、友人や同僚に助けや視点を尋ねる.

3.プロジェクトのスケジュールまたはやることリストを書き出す.

4.プロジェクトのスケジュールややることリストの見直しや修正.

5.プロジェクトの予定表または予定リストに項目を完成させる.

あなたがこれらのステップの1つを完了するたびに、箱をチェックして、あなたがそれを得たあなたの電子メールをチェックできることを知っていてください。もちろん、メールをチェックしたくないという場合は、次のタスクに直接進むことができます。ご覧のとおり、これらの各ステップは、電子メールを強制的にチェックすることを避け、生産性目標を達成するための方法として始まりました。.

あなたは完璧である必要はありません。最初にチェックボックスをオフにせずに受信トレイをチェックすれば大丈夫です。しかし、少なくともあなたがしていることには注意してください。また、受信トレイを確認した場合と実際に理由がない場合とでは、どのように異なるのかに注意を払う必要があります（ただし、強迫的な習慣を引き起こす問題のある状況に屈している場合を除く）。.

ステップ7：変更点に気付くまでチェックリストを使い続ける

自分の電子メールの状況が管理下にあると確信できるほど十分にチェックリストを使用すると、次の点で優れていることがわかります。

退屈なスポッティング
認めるのが難しいかもしれない仕事の問題を識別します
過負荷になったときに気付く
自分の作品に対する否定的な感情を認め、それを表現して取り組む必要がある
創造的または精神的なブロックを意識するようになる
必要に応じて自分自身とあなたの目にコンピュータを休憩させる
仕事を続け、物事を成し遂げることについて気分が良い

これらのそれぞれはあなたが対処されていないときに様々な強迫行動につながる問題を解決するのに役立ちます.

チェックEメールを特別にする

電子メールがあなたの強要な習慣になったとき、それはもはや生産的なツールではありません。それが再び生産的になるようにチェックEメールを特別にしなさい.

上記のチェックリスト演習に加えて、あなたは肯定的な報酬を使用するための他のテクニックを探索することができます。勤勉な時間を過ごした後は、定期的に受信トレイの清掃を中止し、近くにスナックを置いてバックグラウンドで気分の良い音楽を楽しむことができます。あなたはまた仕事のために同じ原則を適用することができます - インターネットから抜くそして/またはあなたのメールクライアントを隠しそして補償するために快適な職場環境を使う.