Fire TechでFire Fireと戦うと、テクノロジー主導の睡眠不足と戦うことができます
私たちはこれまでになく眠っています、そして睡眠不足は私たちの一般的な肉体的および精神的健康に悪影響を及ぼしています。良い夜の睡眠を確保するために、皮肉なことに、技術を使用して、 - 私たちが使用する技術にいくつかのチェックを入れる時が来ました.
この記事は、How-To Geekのメンタルヘルス認識デーの一部です。あなたは私たちがここでしていることについてもっと読むことができます.
睡眠不足は深刻な問題です
21世紀の経験を通して定数が1つあれば、それは枯渇です。まとめると、私たちは皆、以前よりずっと少なく眠っています（そして確実に私達の先祖よりもずっと少なく）。 1世紀前、平均的な人は1日におよそ8-9時間寝ていました。 1990年代後半と同じくらい最近になっても、より多くの人々が一晩に8時間以上眠っていました。 1990年代から2000年代にかけてのNational Sleep Foundationの世論調査によると、1998年から2009年の間に8時間以上の睡眠時間が7％減少し、6時間以下の睡眠時間は8％増加しました。.
仕事に関連するストレス、経済状況への不安、またはその他の懸念に気付くことは容易であろう。そしてそれについて疑う余地はないが、人々は確かにそれらのものよりも睡眠を喪失している。株式ポートフォリオのリターンの減少を強調したり、高齢化した親の世話をすることを心配するような、年齢、経済、および社会的グループ。私たち一人一人が、心を不自由にするストレスによって引き起こされる不眠症、またはもっと深刻な精神的健康障害の二次的な影響で夜遅くまで起き続けたため、私たちの多くは単に寝たくないので夜遅く起きています.
問題の核心は、人間 - あなた、私、この愛のノベルティを読むすべての人です。私たちは退屈するのが好きではありません。私たちは新しくて面白いものが大好きです。しかし、私たちの先祖とは異なり（起きることがほとんどないため、ぐっすりとおやすみなさい）とは異なり、私たちは就寝前に飽きることのない世界に住んでいます。楽しみは日没に止まりません。テレビ局は真夜中を過ぎても静的に放送しません。 DJはその夜にサインオフすることはありません。インターネットという娯楽の奇跡についても始めないでください。私達は世界中からそして一日中いつでもストリーミングビデオコンテンツを見ることができます。私たちは友達とゲームをすることができます。スマートフォンをベッドのそばの床に眠りに落とすまで、わざとニュースを読んだりソーシャルメディアをチェックしたりできます.
しかし、深夜の刺激という形で退屈を避けることには、代償があります。慢性的な睡眠不足は、毎日朝のコーヒーを飲みながら仕事をしたり、時々あいまいになったりするような生活を送るためのものではありません。慢性的な睡眠不足は深刻な健康上の問題です。睡眠不足、目をだめにすることなどに対する短期間の逃避の効果は、より良い睡眠習慣に戻ることで直すことは容易かもしれませんが、永続的な睡眠不足は、うつ病や気分障害を含む多くの深刻な副作用と関連しています、肥満、糖尿病、そして体内のホルモン系の崩壊.
私たちはあなたのことを知りませんが、Netflixを見たり、ビデオゲームをしたり、あるいはただ単に携帯電話をクリックしたりするだけで、車の事故を起こす価値がありません。睡眠不足のせいで、またはさらに悪いことに、両端でろうそくを燃やした結果、長期的な健康上の問題に陥る.
前四半世紀にわたって私たちの大部分を襲ってきた質の高い睡眠のゆっくりとした侵食に直面して、私たち全員が必要とする深く、長く、そして回復的な睡眠を取り戻すためにいくつかの（驚くほどではない）テクノロジーをあからさまに避けて1899年のように眠りにつくのではなく、穏やかに目覚めさせ続けるテクノロジーと、よりよく眠れるようにテクノロジーを活用することの両方を推奨します。.
新しい就寝ルーチンを作成する
個々のヒントやコツを掘り下げる前に、最も根本的な変更が必要な場合をすべて考えてみましょう。良い（または貧弱な）睡眠の基礎はあなたの就寝前の日常業務です。睡眠医師や研究者は、睡眠の準備に関連する活動を「睡眠衛生」と呼んでいます。通常、これら2つの単語を互いに関連付けることはできませんが、睡眠の準備はより伝統的な衛生と同じくらい健康関連の活動です、歯を磨くように.
現時点で、あなたがそれを認識していなくても、あなたはある種の就寝前のルーチンを持っています。そのルーチンは素晴らしいものではないかもしれません - おそらくあなたのルーチンはあなたがあなたのHDTVの青い輝きでうなずくまでNetflixを見続けている日のうちに遅すぎてコーヒーを飲むことを含みます - しかしあなたはそれを持っています。あなたが毎晩どのようにベッドに入る準備ができているかについて考えてみてください。寝る2時間前の様子は？?
さて、あなたの就寝前のルーチンを完全に対照するために、あなたは幼児を就寝させるための素晴らしい方法としてあなたのルーチンをお勧めしますか？私たちは知っている、私たちが知っている、あなたは幼児ではない. しかし, 幼児が就寝するのを手助けするために私たちがすることは、まさに皆が就寝を手助けするようなことです。私たちは暖かいお風呂でそれらをリラックスさせようとします、私たちはライトを薄暗くします、私たちは彼らに本を読んだり子守唄を歌ったりするようなリラックスしたことをします。.
あなたは、率直に言って、誰かが彼らの幼児にたくさんのジャンクフードを与え、テレビを見て真夜中までそれらを保ち、そしてそれらをベッドで遊ぶためにそれらにiPadを与え、そして少し違う方法でそれらをすべてするように勧めない毎晩スケジュールを設定してください。そして、なぜ私たちはとても疲れているのだろうか。.
だから私たちの睡眠改善のコツを読んでいる間、就寝前のルーチンの一般的な考えを覚えておいてください。画面の時間を短くすることについて話すとき、「ええ、それはおそらく良い考えです」と思ってはいけません。「ええ、夕方の何時にiPadを片付けたり、テレビの電源を切ったりしますか？」抽象的に新しいアイデアを考えてはいけません、あなたが今夜それらをどのように適用するかという観点からそれらについて考えてください.
青い光をカット
私たちの体は光信号に反応するように細かく調整されています。明るい朝の日差しが私たちを警戒させます。日没時の暖かい拡散日光は私達を眠くする。室内照明は常にその信号システムを妨害する可能性を秘めていましたが、歴史的に夕方に私たちがさらされた光は、大部分は暖かい光でした。ろうそくと火の灯、白熱電球、それに続く「暖かい白色」のLED電球などはすべて、可視スペクトルの暖色側に傾いていて、夕日の赤みを帯びた光から遠く離れているわけではありません。.
しかし、画面、特に私たちのコンピュータ、タブレット、そしてスマートフォンの鮮明で明るい画面は、スペクトルの青い端に向かって大きくゆがめられた非常に強い光を放ちます（とても素晴らしい仕事を起こす朝や午後の光のように）私たちは立ち上がって私たちは警戒を続ける.
現代のハイテクな生活の中での青色光曝露は、我々が実際に睡眠パターンに対する人工光の影響についての私達の記事の広範なセクションを捧げたような問題です。明らかで直接的な解決策は、ポータブルデバイスを片付けたり、コンピュータの電源を切ったり、テレビの電源を切ったりすることです。代わりに本や電子ブックを読む。ベッドサイドの薄暗いランプの横に.
もちろん、私たちは何人かの人々のために知っています、それはちょうど起こらないでしょう。青い光であなたの顔を爆破している装置を脇に置くことは理想的な解決策ですが、良い妥協点はそれらが発する光を温めることです.
そのためには、さまざまな製品や使用可能なデバイス設定があります。 F.luxは、WindowsとMacユーザーのための素晴らしい成熟した製品で、夕方にはコンピュータの画面の色を暖めます（Linuxユーザーは、同様のプログラム、RedShiftをチェックする必要があります）。私たちはそれが私たちを連れて行ったことを認めます 年 F.luxバンドワゴンに乗るために、今それを使っているので、それについて十分なことを言うことはできません。あなたのF.luxカラー設定をあなたのPhilips Hueスマート電球に同期させることさえできるので、部屋全体、スクリーン、電球、そしてすべてが夕方に暖かくなる.
携帯機器をウォームアップすることもできます。 Androidユーザーは、便利な小さな無料アプリTwilightを使って画面の色を変えることができます。新しいデバイスでiOS 9.3を実行しているiOSユーザーは、 "Night Shift"モードを有効にすることができます - それがどのデバイスで動作するかについての詳細とここでそれを使用する方法を読むことができます.
ブラックアウトブラインドLED
夜間のガジェットへの露出を減らすこと（およびデバイスを使用するときに画面の色を暖めること）に加えて、寝室の周りのすべての明るい（そしてしばしば点滅する）LEDを消灯する必要があります。.
少量の光でも睡眠に支障をきたす可能性があります。それでは、HDTVの多くのLED、充電器、およびその他の寝室にあるハードウェアから放出される光の量は、ほんのわずかです。.
そのためには、デバイスの機能を損なうことなく、デバイスのLEDを停電するのは簡単です。あなたはあなた自身のLED停電ステッカーを作ることができるか、何の隣にもそれらを買うことができます - 我々はここでサンプル写真で完全な全プロセスを詳述します、ここ.
あなたの睡眠を追跡する
あなたの睡眠の質を改善しようとすることについて最も厄介なことの一つは、遊んでいる変数の数と睡眠の質と長さを決定することの難しさです。技術がなければ、眠りについた正確な時間、眠っている間にどれだけ移動したか、またはどれだけの時間を深く眠っていたかを突き止めることは本当に困難です。.
ただし、テクノロジを使用すると、これらの測定は容易に把握できます。 35ドルのJawbone Up Moveと同じくらい安価なデバイスを睡眠追跡に使用でき、スマートフォン自体を睡眠センサーとして使用するアプリケーションが数多くあります。.
ここ数年の間に多くの人が睡眠追跡を実験してきましたが、それがあまり役立っていないと不満を言いました。睡眠追跡技術を使用するための秘訣は、「ああ、私は昨夜何時間も眠っているよ」や「今週はあまり深く眠れなかった」と言うだけでなく、その新しい情報を使って推測することです なぜ あなたは良いまたは貧弱な睡眠をしました.
朝のエクササイズ後はよく眠りますか？あなたは昼休みの後にコーヒーを飲むとき、あなたは健康的な睡眠をとりますか？仕事後の飲み物はあなたの睡眠の質を低下させていますか？睡眠追跡技術を使用すると、日中の行動とその夜の睡眠状態の間の因果関係を積極的に観察できます。.
睡眠追跡ツールの有用性を強調することはできません。あなたは今日、10年前でさえも人々が睡眠検査室に行かなければならなかったという睡眠フィードバックを得ることができます。あなたがしなければならないだけ 行う その情報を使って何か.
優雅に目を覚ます
睡眠追跡のカテゴリーと非常に密接に関連しているのは、最適な目覚めと呼ばれることがある睡眠追跡のサブジャンルである。あなたは朝何時に起きたか知っています、そしてそれはあなたがまったく眠らなかったような感じがしますか？食欲不振、目の疲れ目はありません、あなたはただ座っているだけで、あなたは一日を始める準備ができているような気がします。他の時、それはあなたの夜の睡眠が重い毛布のようにあなたに体重を量っているという感覚を振り払うために朝の大部分を取ることができます.
あなたが目覚めた時の気分の良さにおけるこの大きな不均衡の理由は（あなたが通常より早く起きたか遅く起きたかにかかわらず）しばしば人間の睡眠サイクルにかかっています。大まかに言って、私たちは約90分のローリングウェーブで眠り、そこで深い眠りに沈み、そこから起き上がってほぼ目覚めたところまで来た後、再び深い眠りに入ります。私達が深い段階の睡眠の間に目を覚ますなら、私達はかなり無愛想でそして無秩序を感じます。最も軽い睡眠段階で目を覚ますと、私たちはリフレッシュした気分になります。まるで目を閉じて再び目を覚ますだけのような気分になります。.
iOSやAndroid用の非常に人気のあるSleepbotのように、市場に出回っている睡眠追跡ツールの多くには、目覚まし時計が付いています。その時間に至る瞬間 - あなたが睡眠サイクルの正しい場所にいたという特定のウィンドウ内の最も近いポイント。 5:40 AMになることもあれば、6:00 AMになることもあります。しかし、あなたのサイクルはあなたが起きる時を決定します。.
目覚まし時計をシミュレートした日の出で、もっと優しく目を覚ますこともできます。あなたが住んでいる場所（私たちがあなたを見ているのですが、アラスカの読者）が本当に暗いのか、あるいは遮光カーテンを使っていて自然の日光に悩まされていないにせよ、日の出シミュレータは非常に便利なツールです。前提は簡単です。日の出シミュレータに何時に起きたいのかを伝えます。日の出のように、その日までの明かりがゆっくり明るくなり始めます。.
彼らはまだタイマーと目覚まし時計をシミュレートするスタンドアロンの日の出を作っていますが（Amazonでのざっくりな検索はそれらの何十もを明らかにするでしょう）、我々はそれらが本当に高価であることは言うまでもなく弱い面で少しあることを発見しました。まともな日の出目覚まし時計の価格以下では、複数のスマート電球を購入して、独自の（はるかに明るい）日の出シミュレータを設定することができます。.
実際、前述の2つのテクノロジを組み合わせた、小さいながらも新興市場でさえあります。最適な目覚めの追跡+スマート電球です。人気のiOS目覚まし時計アプリケーションSleep Cycleは、そのプレミアムバージョンで、Philips Hueブリッジと統合されているので、目覚まし時計をあなたの睡眠サイクルだけでなく電球にも同期させることができます。.
テクノロジーは過去10年間で私たちの睡眠パターンにかなりの数の影響を与えてきましたが、私たちは夜間に電話で遊ぶことを全員と同じくらい有罪です - あなたはまたあなたの夜を取り戻してあなたが値する眠りを得るためにテクノロジーを活用できます.
画像クレジット：iWorksphotographyによる、アンスプラッシュ、ゆがみ.
