人工光はあなたの睡眠を破壊している、そしてそれはそれについて何かをする時が来た

電子気晴らしがたくさんあり、それに伴う明るいスクリーンのおかげで、私たちはまとめて遅く起きて、より少なく眠り、そしてより低い質の眠りに耐えています。あなたの健康と幸福のために、それについて何かをする時が来た.

どのように明るい光があなたの睡眠を破壊するか

現代の世界では、何十万年もの人間の存在と適応の文脈において、私たちの体には最適ではないという多くのことを自分自身にしています。私たちのほとんどは、私たちの体が動いて活動的になるように調整されているときに座って私たちの日の大半を過ごします。私たちのほとんどは、代謝的に言えばカロリーを「稼ぐ」ことをほとんどしていないにもかかわらず、毎日心から食事をしています。同じように、私たちはテクノロジーを活用して24時間体制で明るい光にアクセスできるようにしました。一日の終わりには、テレビの画面、コンピュータのモニタ、ハンドヘルド機器などの光が浴びることになります。睡眠と健康の質を高めるためには、非常に深刻な問題です。.

それはあなたのガジェットの光への露出、深夜のコンピュータの使用、そして夜遅くに明るい光への露出があなたの睡眠を破壊し、そしてあなたの生活の質を低下させると言うのはかなり大きな主張です。 1980年代に戻る。過去30年間の調査では、移動が少なすぎて食べ過ぎる習慣に加えて、テレビを見たり、ガジェットで遊んだり、さもなければ自分自身を爆破したりして頭脳を刺激しているという明確な絵が描かれています。明るい光の中で私たちはあまりにも警戒しすぎ、一日の終わりには遅すぎます。.

1980年代初頭にハーバード大学医学部で働いているチャールズ・チェイスラー博士は、日光と概日リズムについて長い仮説を立てました。明るい光への曝露は人体の内部時計を調整します。 Czeisler博士と他の研究者によるその後の数十年にわたるさらなる研究は、光曝露が体内の時計を調整するだけでなく、セロトニンやメラトニンのような重要なホルモンの分泌も調整することを立証しました。明るい朝の光は、セロトニンの産生を促進し、私たちをより警戒させ、夕方の明るさと薄暗い光がメラトニンの産生を増加させ、落ちやすく眠り続けます。更なる研究でさえ、人工光への長時間の曝露は癌（特に、光曝露によって生成されたホルモンによって刺激された癌）の発生率を増加させることさえわかった.

2000年代には、追加の関連研究が出現しました。研究は、青い周波数の光が良い睡眠と安らかさにとって最も有害であることを示しました。青い周波数の光が生物の概日リズムを乱したという証拠は1950年代までさかのぼりますが、その影響が明らかになって（そして差し迫って）現れたのは、夜遅くなって集団的に自分自身を青い周波数の光にさらし始めたときでした。人間.

あるいは、すべての研究を単一の感情に分解するには、朝と午後にはっきりとした青白の光を、夜には薄暗い、暖かい光を、そして真っ暗な部屋で寝ると最も幸せで健康になります。.

それで、あなたはそれについて何ができますか？夕方には明るい光に当たらないように思われることに圧倒されるのではなく、夕方の光への曝露を大幅に最小限に抑え、その過程でより安らかに眠るための簡単な手順に分割しましょう。.

夜遅くまでの露光についてできること

私たちはあなたと正直になります。私たちがあなたと共有しようとしている、このヒントと戦略のリストには、必ずしもまったく面白そうに思えません。率直に言って、それはあなたの心臓に良いのでそれはあなたがより多くの有酸素運動をするように言うあなたの医者と同等の技術です。あなたの医者は正しいです、彼はよく意味します、しかしあなたと彼のどちらもそれがあなたの心にとってどれほど良いものであっても近い将来近い将来もっと心臓をやろうとしない良い可能性があります.

同じように、仕事の後の夜遅くまでビデオゲームを遊んで回るのは楽しいです。 Netflixでお気に入りの番組を見ているどんちゃん騒ぎは楽しいです。タブレットや電子ブックリーダーで真のAlexandriaライブラリを持ち歩いて、日が沈んだ後も心から望んでいることを何でも読んでいるだけでは、技術的に驚異的なことにはなりません。それにもかかわらず、睡眠不足の有病率とその非常に有害な影響を考えると、私たちはあなたがより良い睡眠のための入札で私たちの提案のいくつかを採用することをお勧めします.

あなたの寝室から光を追放する

これは簡単な売りです。たとえあなたがNetflixのどんちゃん騒ぎをあきらめても構わないと思っていても、もっと暗くて最も安らかな寝室を望まない人はいません。ビジネスのあなたの最初の注文は、睡眠改善の長くぶら下がっている実を結ぶことです：あなたの寝室の光汚染のすべての小さいけれども累積的な原因を取り除く.

外部から入ってくる光を遮断することは、最も伝統的な（そしてなお重要な）考慮事項です。遮光シェードまたはカーテンは、街灯、防犯灯、およびその他の外部光源からの光汚染を除去するための優れた方法です。最新のウィンドウ処理に投資する価値があるかどうかわかりませんか。あなたは33ドルで99％の光を遮断する一時的な窓の色合いの6パックを拾うことができます。実験が有益であると判明した場合は、より恒久的で費用のかかるアップグレードを検討することができます。.

たとえ外がかなり暗くても、私たちの多くは寝室を持っていますが、それは今や真のライトカーニバルです。テレビ、携帯電話の充電器、そしてあらゆる種類の電子機器のLEDライトは、明るい夜間の光よりも部屋を明るくすることができます。あなたの寝室がLEDでいっぱいであるならば、あなたは簡単に安価なステッカーまたは電気テープでそれらを薄暗くすることができます.

画面をオフにする

我々はそれが厳しい売りであることを知っています。スクリーンは私たちの娯楽の主な形態であり、就寝前に何時間もオフにすることをお勧めすることは、人々に楽しんでやめるように言うことに似ています。テレビ、タブレット、およびスマートフォンから私たちに向けられる鮮明な青白色の光が私たちを楽しませているのかもしれませんが、それは私たちを目覚めさせ続けることにもなります.

理想的には、あなたは一杯のコーヒーを扱うようにあなたのスクリーンの青い光への露出を扱うべきです。ほとんどの人は、眠くて午後10時にベッドに入る準備ができているのであれば、午後9時に大きな熱いコーヒーを注がないでください。同じように、日光浴をするべきではありません。あなたが迅速で安らかな睡眠を望むならば、ベッド。ガジェットの魅力に抵抗するのに問題がありますか？あなたのナイトテーブルからそれらを遠ざけるために台所またはホームオフィスにあなたの充電ステーションを設置してください.

特に最近の（そしてかなりセンセーショナルな）ニュースの記事で、電子ブックリーダーがタブレットやスマートフォンと同じくらい露出が悪くなるのと同じくらい悪いということを考えると、電子ブックリーダーが含まれるのであれば、あなたの多くは興味があるでしょう。事実、2015年に発表された電子ブックリーダーの概日リズムへの影響に関する研究がありました（以前にも述べた概日リズム研究の先駆者であるDr. Czeislerも著者の一人です）。.

しかし、この問題を報告するために急いで見過ごされていたニュースレターの多くは、この研究で使用されている電子ブックリーダーは発光性であり、タブレットに似ているため、一般の電子インクリーダーよりも使い慣れています。奪う？就寝時にiPadやKindle Fireで本を読んではいけません。伝統的な紙の本を読むのと同じ条件で、通常のKindleや他の電子インクリーダーで本を読む.

スクリーンを暖める

就寝前にすべてのスクリーンをオフにするという以前の提案に対するあなたの反応が、まぶたを閉じることで睡眠障害を解決することを示唆している場合は、おそらく妥協が必要です。.

夕方に光が当たると内部の時計がずれる可能性があるという証拠は非常に強いのですが、青のスペクトルの光がおそらく最大の問題です。その点で、あなたはあなたの周りのスクリーンの色温度を暖めることによってあなたの体に青い光の影響を弱めることができます.

あなたのコンピュータ上で、我々は十分にf.luxを推奨することはできません - アプリケーションはすべてが暖かいように（またはより赤く）見えるように色温度をシフトさせます。色を正確にする必要がある写真編集にはそれほど適していませんが、青い光の照射量を減らすには適しています。 Androidユーザーは、TwilightアプリがAndroid上でf.luxがコンピューター上で実行するのと同じように実行されることに気付くでしょう（f.luxは最近、同様に根ざしたAndroid携帯用にリリースされましたが）。あなたが脱獄していればF.luxはiOS上で利用可能ですが、すぐに十分に、すべてのiOSユーザーは組み込みのソリューションを手に入れるでしょう。 iOS 9.3には、色温度シフトをサポートする「Night Shift」モードが含まれています.

iOS 9.3の今後の機能を含む上記のすべてのアプリにはスケジュールが含まれているので、毎晩自動的に青から赤のトーンライトに変わるように画面を設定できます。.

一部のデバイスまたはすべてのデバイスでカラーシフトがサポートされていない場合（たとえば、HDTVセットなど）でも、青のスペクトル光をカットするために黄色の着色メガネを使って全体を回避することができます。青色光露光に対する懸念の高まりは、そのようなガラスが安価で容易に入手可能であることを意味します - 例えば、Amazonで現在最も売れている老眼鏡は、18ドルのペアの青色光フィルタリングガラスです。.

あなたの光を温める

考慮すべき最後の、そして明らかに伝統的な解決策は、単にあなたの照明のトーンを暖めることです。これはあなたのフルスペクトルの寝室の電球を「暖かい白」の電球と交換することを意味するかもしれません（それらは2700K色温度として分類されるでしょう）.

それはまた、さわやかなタスク照明や蛍光オーバーヘッド照明のような非常に明るい青 - 白の光を避けることを意味します。例えば、毎晩あなたが地下室のリクルートルームに多くの時間を費やしていて、その部屋に明るいオフィススタイルの蛍光灯がある場合は、床とテーブルランプを追加して両方の明るさを調整することを検討してください。光と暖かい白い電球でそれを温める.

スマート電球に入ることを考えているあなた方のために、私たちはまさにこの理由で私たちの色が変わるフエ電球が大好きです。私たちが目を覚まして警告したいと思う朝には電球は鮮明な青白色光に設定されています.

私たちがリラックスして眠くなりたい夜には、彼らは暖かい白色光に設定されています。スマート電球システムを日の出を模した目覚まし時計として使用すると、睡眠サイクルの反対側でサーカディアンリズムを微調整することができます。.

しながら ではない 夜中までガジェットで遊んだり、お気に入りの番組に追いついたりしても、世界で最も楽しいもののようには思えません。その結果、常に睡眠不足に陥ることや健康状態が悪くなることもありません。小さな寝室やガジェットを微調整したり、ガジェットを寝かせる前にベッドに置いたりすることで、おやすみなさい.